Alimentação saudável que
vem das águas

Assados, ensopados, cozidos, grelhados e até mesmo crus.
A escolha é sua, mas uma coisa é certa: além de deliciosos, os peixes são 
uma das melhores opções para o seu cardápio quando o assunto é saúde. 
E o motivo é simples. Ricos em proteínas, vitaminas e outros nutrientes 
indispensáveis à alimentação, são menos calóricos que as carnes 
vermelhas. Os peixes são uma fonte essencial de gorduras poli-insaturadas 
do tipo ômega 3, que desempenham papel protetor das artérias, diminuindo 
a incidência de doenças cardiovasculares. 

“De todas as opções de proteína de origem animal, como carne, frango, 
ovo, leite e derivados, o peixe é a que tem menor valor calórico e menor 
teor de gordura saturada”, esclarece o endocrinologista carioca Guilherme 
de Azevedo Ribeiro, autor dos livros Dieta Nota 10 e Cardápios 
Nota 10 (ambos da Editora Bertrand), que tem entre seus clientes 
famosos como Carolina Dieckmann, Daniela Escobar, Patrícia Poeta, 
William Bonner e Fátima Bernardes.

Com tantas vantagens, o peixe tornou-se um ingrediente central da culinária 
em todo o mundo – desde a tradicional cultura amazonense às mais 
requintadas e ousadas criações da gastronomia mediterrânea. 

Neste especial, você vai descobrir os benefícios do uso de peixe na sua 
alimentação. Também conhecerá as variedades mais comuns em diversas 
regiões do planeta e verá as características de cada uma delas. E, claro, 
terá receitas especiais para colocar mais peixe em seu cardápio. 

Bom apetite. E muita saúde.

Coloque mais peixe no cardápio.
Sua saúde agradece

Versáteis, gostosos e fáceis de preparar, os peixes trazem 
enormes benefícios à saúde. São ricos em elementos essenciais
para nosso organismo, como as vitaminas A, B, D e E, além, claro, 
das gorduras poli-insaturadas. 

Veja algumas razões para colocar esse alimento na sua mesa 
com frequência, de acordo com informações fornecidas por 
Guilherme de Azevedo Ribeiro, endocrinologista, autor dos livros 
Dieta Nota 10 e Cardápios Nota 10 (ambos da Editora Bertrand); 
Heno Ferreira Lopes, autor do livro A Dieta do Coração (Editora Abril),
livre docente em cardiologia pela Faculdade de Medicina da 
Universidade de São Paulo e médico assistente da Unidade de 
Hipertensão do Instituto do Coração (Incor); Mariana Axel,
nutricionista do Hospital Samaritano, de São Paulo; Marlise Stefani, 
nutricionista, especialista em alimentação coletiva e nutrição 
geriátrica e diretora da clínica Nutritécnica, de Porto Alegre; e 
Nabil Ghorayeb, cardiologista do Hospital do Coração (HCor) e do 
Instituto Dante Pazzanese, de São Paulo.

 1- Defensores das artérias

Os peixes contêm gorduras poli-insaturadas – o ácido docosahexaenoico (DHA) e o ácido eicosapentaenoico (EPA) – do tipo ômega 3, que desempenham papel protetor das artérias, diminuindo a incidência de doenças cardiovasculares. 

“Essa substância diminui a agregação das plaquetas, ou seja, reduz a viscosidade do sangue, tornando-o mais fluído”, diz Nabil Ghorayeb, cardiologista do Hospital do Coração (HCor) e do Instituto Dante Pazzanese.

2- Menos colesterol

O ômega 3 ajuda a controlar as taxas de colesterol 
por diminuir os triglicérides, que são tipos de 
gorduras produzidas pelo próprio corpo ou ingeridas 
nos alimentos, e aumentar o HDL (lipoproteína de 
alta densidade, high density lipoprotein, em inglês), 
que é o colesterol bom. Manter os níveis sob 
controle é essencial para uma vida mais saudável, 
já que taxas elevadas do mau colesterol na corrente 
sanguínea estão associadas ao aparecimento de 
doenças coronarianas.

 3- Contra a pressão alta

O ômega 3 pode ajudar no controle da pressão arterial. 
Segundo Heno Ferreira Lopes, autor do livro 
A Dieta do Coração (Editora Abril), livre docente em 
cardiologia pela Faculdade de Medicina da Universidade 
de São Paulo e médico assistente da Unidade de Hipertensão 
do Instituto do Coração (Incor), essa é a constatação de uma
pesquisa australiana que monitorou em ambulatório, durante 
24 horas, a pressão de hipertensos antes e depois da inclusão 
na dieta de peixes de água fria, como salmão e sardinha, que 
são ricos em ômega 3. 

“A pesquisa apontou que, com o consumo diário de cerca de 
100 gramas de sardinha (o equivalente a 4 gramas de ômega 3),
por exemplo, há uma redução significativa da pressão arterial”,
diz o médico. Isso, consequentemente, reduz os riscos de
doenças do coração.

4- Regeneração das células nervosas

O ômega 3 presente nos peixes – e também em alguns outros alimentos, como determinados 
tipos de óleo, linhaça e abacate – pode atuar na regeneração de células nervosas, 
influindo no combate à depressão e aos distúrbios do sono.

5- Ajuda contra o Alzheimer

Por atuar no sistema nervoso, o ômega 3 pode diminuir o 
risco de desenvolvimento do Mal de Alzheimer, de acordo 
com estudo da Universidade da Califórnia. 

Segundo a pesquisa, o ômega 3 pode reduzir a produção 
de duas proteínas associadas ao desenvolvimento da 
doença degenerativa.

6- Aliado contra o AVC

O ômega 3 presente no peixe pode reduzir a gravidade dos danos cerebrais causados por acidente vascular
cerebral (AVC). Segundo pesquisa realizada na Universitè Laval, no Canadá, o consumo de ômega 3 cria 
um ambiente anti-inflamatório e neuroprotetor no cérebro. Isso evita uma resposta inflamatória aguda que, 
se não for controlada, é prejudicial ao tecido cerebral e pode causar sequelas.

7- Na dieta das gestantes

Para as gestantes, o peixe também é parte vital da dieta.
Cientistas do Instituto Statens Serum, de Copenhague, 
publicaram um estudo na revista British Medical Journal 
em que demonstram que o ômega 3 ajuda a prevenir o 
parto prematuro. 

O mecanismo para esse efeito não é totalmente claro, mas acredita-se que ele envolve os eicosanoides, hormônios importantes para o funcionamento do organismo e para o parto por se associarem à maturação cervical – e que dependem justamente da ingestão de alimentos contendo ômega 3 para serem produzidos pelo organismo.

8- Nutrientes para o feto

As gorduras ômega 3 também favorecem o desenvolvimento
cognitivo e a visão. Isso porque o ácido docosahexaenoico 
(DHA) do ômega 3 atua na formação do cérebro, segundo 
o mesmo estudo do Statens Serum. 

Peixe também contém ácido fólico, elemento essencial na
nutrição das gestantes especialmente no primeiro trimestre,
por estar envolvido diretamente na formação do sistema 
nervoso do feto.

9- Quilinhos a menos

O ômega 3 pode ajudar a perder aqueles quilinhos extras.
Segundo a nutricionista Mariana Exel, a substância colabora 
na queima de gorduras ingeridas, melhorando o controle do 
nível de açúcar no organismo e a capacidade de transportar a 
glicose do sangue para as células. 

Além disso, “de todas as opções de proteína de origem animal, como carne, frango, ovo, leite e derivados, o peixe é a que tem menor valor calórico e menor teor de gordura saturada”, esclarece o endocrinologista carioca Guilherme de Azevedo Ribeiro, autor dos livros Dieta Nota 10 e Cardápios Nota 10 (ambos da Editora Bertrand).

10- Menos dores da artrite

O ômega 3 ajuda no alívio das dores e do inchaço causados pela artrite reumatoide devido à atividade anti-inflamatória promovida pelos ácidos graxos poli-insaturados dessa substância, segundo a nutricionista Marlise Stefani.

11- Amigo dos diabéticos

Para os diabéticos, o ômega 3 melhora a atuação da 
insulina, hormônio fabricado pelo pâncreas e capaz de 
tirar o açúcar da circulação sanguínea. O ômega 3 ativa 
uma proteína celular chamada PPAR-gama. Acelerada, 
ela potencializa a atuação da insulina nas células, 
facilitando sua tarefa de converter açúcar em energia. 

“O ômega 3 não é um remédio contra o diabetes, 
mas se revela como um importante aliado”, diz Mariana 
Axel, nutricionista do Hospital Samaritano, de São Paulo.

12- Fonte de proteínas

Cerca de 20% do peixe é composto por proteínas, que são 
importantes na dieta por contribuir para o crescimento e a 
manutenção do organismo. 

“Proteínas são especialmente úteis na fase de crescimento, daí a importância de estimular crianças a comer peixe regularmente”, lembra a nutricionista Marlise Stefani.

13- Fácil digestão

O peixe tem uma composição nutritiva muito parecida
com a da carne vermelha, embora seja mais fácil de 
digerir por ter menos fibras conjuntivas e tendões. 

“O peixe tem proteínas com alta qualidade biológica 
e é rico em vitaminas A e D e em sais minerais”, diz 
Marlise Stefani.

14- Muitas vitaminas

Os peixes, que também podem ser consumidos crus em 
iguarias japonesas, são ricos em vitaminas lipossolúveis 
(solúveis em gorduras), como A, E e D. 

A vitamina A é necessária para regenerar as células e 
fomentar o bom funcionamento dos nervos óticos, 
cuidando da retina. Também age como antioxidante, 
combatendo os radicais livres que aceleram o 
envelhecimento e estão associados a algumas doenças.

15- Contra a osteoporose

A vitamina D, também presente nos peixes, assegura a correta 
assimilação de cálcio e de fósforo pelo organismo. "É muito
importante para mulheres maduras, pois ajuda a prevenir e 
combater a osteoporose", garante a nutricionista 
Marlise Stefani.

16- A importância do complexo B

O complexo B (vitaminas B1, B2 e B6) fortalece o sistema nervoso e ajuda no 
crescimento e no bom estado da pele, linha das unhas e da visão. Também facilita a 
transformação dos alimentos em energia e ajuda na manutenção dos músculos.

17- Pelo metabolismo

Os peixes também são ricos em vitaminas 
hidrossolúveis (solúveis em água), como a niacina, 
presente nas reações químicas de liberação de 
energia do corpo, e o ácido pantotênico, essencial 
no metabolismo de proteínas, carboidratos e 
gorduras.

18- Fonte de minerais

Os minerais também são encontrados em grande 
quantidade na carne de peixe. 

Entre eles estão sódio, potássio, magnésio, cálcio, 
ferro, fósforo, iodo, flúor, selênio, manganês, zinco e 
cobalto.

19- Auxílio aos ossos

O peixe contém cálcio, mineral que contribui para a 
formação dos ossos e dos dentes. Também ajuda na 
coagulação, na contração muscular e em funções do
sistema nervoso e do coração. Sua falta provoca 
ossos e dentes frágeis, além de dores nas costas e 
nas pernas.

20- Menos cáries

Além do cálcio, os peixes têm outro componente vital para a manutenção dos dentes saudáveis. 
Trata-se do flúor, um importante aliado na prevenção das cáries.

21- A força do ferro

O ferro permite a formação da hemoglobina e ajuda a metabolizar as 
proteínas, favorecendo, principalmente, o crescimento de crianças e
adolescentes. Quando não ingerido na quantidade adequada, pode 
provocar debilidade, palidez e anemia.

22- Na tireoide

O iodo natural do peixe é necessário, em pequenas 
quantidades, para a função da glândula tireoide, responsável 
pela produção de diversos hormônios, assim como para o 
metabolismo das gorduras e uma série de processos 
bioquímicos. 

Mas evite consumir o peixe com muito sal ou excesso de
molhos tipo shoyu, que têm alto teor de sódio e podem 
contribuir para a elevação da pressão arterial.

23- Contra a anemia

Por ser rico em vitaminas e sais minerais, 
o peixe ajuda a prevenir anemia, por conta 
do suprimento de ferro, além de fortalecer 
o sistema imunológico e o desenvolvimento 
cerebral, muito importantes em fases da vida 
em que a saúde requer ainda mais cuidados, 
como a infância e a terceira idade.

24- Bom e barato

O peixe com a maior concentração de ômega 3 é a sardinha. “Além de ser mais barata que a maioria 
dos peixes, tem praticamente o dobro da quantidade de ômega 3”, diz o cardiologista Nabil Ghorayeb. 
Mas cuidado com um detalhe: a sardinha geralmente vem imersa em óleos ou molho de tomate. 
Na dúvida, fique com a segunda opção, que contém menos gordura.

25- Como preparar

Os peixes são fáceis de serem preparados: 
podem ser servidos empanados, assados, 
ensopados, cozidos, grelhados e até mesmo 
crus. 

A melhor forma de preparo dessas iguarias, 
no entanto, é cozido ou grelhado, segundo o 
endocrinologista Guilherme de Azevedo Ribeiro.

26- Sem pele

Os especialistas em saúde não recomendam a fritura por 
conter gorduras saturadas, diminuindo ou até mesmo 
anulando os efeitos positivos das gorduras poli-insaturadas
dos peixes. 

“E tire a pele do peixe antes de seu preparo: é lá onde está
o mau colesterol”, diz o cardiologista Nabil Ghorayeb.

27- Cuidado na escolha

É importante atentar para a escolha do peixe. A nutricionista 
Marlise Stefani dá dicas: se fresco, verifique se o olho está brilhante,
com a pupila escura e a íris branca ou amarelada. Ao apertar o peixe, 
sua carne não deve ceder - sinal de que está passado. 

As brânquias devem estar vermelhas ou rosadas e úmidas. 
O cheiro deve lembrar o de maresia; odor ácido ou azedo indica 
deterioração. Cuidado também na escolha de congelados.
"Cerifique se o produto contém um selo de qualidade e verifique 
se está no prazo de validade.

28- Formas de conservação

De acordo com o Instituto Brasileiro de Defesa do Consumidor (Idec), o peixe fresco deve 
ser acondicionado em um recipiente bem fechado e colocado no refrigerador logo após a 
compra. É recomendável consumi-lo, no máximo, em dois dias. 

Peixes cozidos também precisam ser guardados em geladeira em uma embalagem 
hermeticamente fechada. Devem ser consumidos em, no máximo, quatro dias.

29- Praticidade

Os peixes também podem ser adquiridos enlatados, como 
atum, sardinha e aliche; congelados; salgados, como o 
bacalhau; ou defumados, como arenque, salmão ou truta.

Em relação ao peixe fresco, as propriedades nutricionais
dos peixes enlatados ou congelados são quase inteiramente 
mantidas. Segundo a nutricionista Mariana Axel, há uma 
pequena perda de vitaminas, mas os sais minerais e demais 
propriedades nutricionais são mantidos.

30- Defesas naturais

O peixe possui nutrientes que auxiliam na criação de 
defesas naturais do organismo contra doenças que 
intervêm no crescimento e desenvolvimento do corpo. 

É rico em aminoácidos essenciais, que não podem ser 
produzidos pelo corpo e, portanto, só podem ser obtidos 
pelos alimentos. Um exemplo é a arginina, que atua nas 
divisões das células, ajudando na cura das feridas e na 
imunidade às enfermidades.